VAJE ZA MINIMOTO DIRKAČE: SPECIFIČNO OGREVANJE

VAJE ZA MINIMOTO DIRKAČE: SPECIFIČNO OGREVANJE

V članku o ogrevanju smo govorili o tem, kaj je splošno ogrevanje in kaj specifično ogrevanje. V tem članku vam predstavljamo nekaj koristnih vaj za specifično ogrevanje za minimoto dirkače. Vaje poskrbijo, da dobro ogrejemo tiste dele telesa, ki so v našem športu najbolj obremenjeni.

Pa ne pozabite, predno opravite vaje za specifično ogrevanje, se posvetite vajam za splošno ogrevanje.

VAJE ZA SPECIFIČNO OGREVANJE:

VRAT (centrifugalna sila v zavojih in upor zraka):

  1. Brado potisnite proti prsim in jo zavrtite proti rami najprej na eno stran nato pa na drugo. Dihajte normalno. 10 ponovitev.
  2. Glejte naravnost. Brado počasi nagnite tako, da se z ušesom dotikate zdaj levega, zdaj desnega ramena. 10 počasnih ponovitev.
  3. Naslonite se na steno. Brado pomaknite čim bolj nazaj, proti vratu, zadržite položaj nekaj sekund in nato iztegnite vrat naprej. Vdihnite, ko vrat povlečete proti sebi in izdihnete, ko ga iztegnete. Pazite, da ramen ne potiskate proč od stene, saj morate iztegniti samo glavo in ne smete ločiti trupa in ramen od stene. 10 ponovitev.

RAMENA (da ublažimo padce pri zdrsu):

  1. Stopite v razkorak in dvignite roke predse ter jih vodoravno prekrižajte. Roke popolnoma odročite in pazite, da so komolci ravni. 10 ponovitev.
  2. V istem osnovnem položaju kot prej istočasno vrtite obe roki najprej naprej in nato še nazaj. Vajo izvajajte počasi in pri tem normalno dihajte. 10 ponovitev v vsako smer.
  3. Isti osnovni položaj kot prej. Roki odročite v stran, dlani približajte ramenu in iztegnite v zrak. Vajo ponovite tudi tako, da roke iztegnete naprej in ne več v stran. 10 ponovitev za vsako vajo.

Stresite roki, da razbremenite mišice.

PRSTI NA ROKAH (za zaviranje):

  1. Stopite v razkorak in stegnite roke predse. Počasi jih vrtite le v zapestju. Najprej v eno, nato še v drugo stran. 10 ponovitev v vsako smer.
  2. Še vedno stojite v razkoraku, roke so iztegnjene pred vami, prste razprete in jih 50 krat hitro pokrčite.

Stresite roki, da razbremenite mišice.

TREBUŠNE IN HRBTNE MIŠICE (ker je hrbet ukrivljen in je potrebno prenašati lastno težo v zavojih):

  1. Stopite v razkorak, roke položite na bok in zasukajte trup za 180 stopinj v levo in v desno stran. Vajo izvajajte počasi, da se vam ne zavrti. 10 ponovitev.
  2. Isti osnovni položaj kot zgoraj. S celim trupom se nagnite najprej na desno in nato v levo. Hrbtenica mora ostati ravna. 10 ponovitev.
  3. Sonožni skoki levo-desno. Delajte kratke in relativno hitre skoke, da se telo segreje. 20 ponovitev.

MEDENICA, KOLENA, GLEŽNJI (za premikanje teže v zavojih):

  1. Stopite v razkorak in krožite z boki 10 krat v levo in 10 krat v desno.
  2. Stopite tako, da so stopala v širini bokov, predklonite se tako, da se z rokami naslonite na kolena. Kolena rahlo upognite in z njimi počasi krožite najprej navznoter, nato navzven. 10 ponovitev v vsako smer.
  3. Stojite tako, da so stopala skupaj. Ponovno se predklonite in roke položite na kolena. Pazite, da kolena niso iztegnjena ampak rahlo pokrčena. Počasi krožite najprej v levo, nato v desno smer. Vajo ponovite 10 krat v vsako smer.
  4. Stopite v razkorak. Težo prenesite na eno nogo in z drugo vrtite gleženj najprej v eno, nato v drugo smer. Vajo ponovite 10 krat v vsako smer za vsako nogo.

Stresite nogi, da razbremenite mišice.

Vse vaje izvajajte resnično počasi in pri tem normalno dihajte. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Med vajami lahko naredite kratek odmor.
In ne pozabite na hidratacijo in ohlajanje, ko končate z vadbo!