Stretching je angleški izraz za vaje, namenjene raztezanju mišic, ki jih izvajajo predvsem športniki. Raztezanje poveča elastičnosti mišic, kar omogoča, da se športnik sooči z intenzivnim fizičnim naporom, izboljša njegovo mobilnost in tudi zmanjša občutek utrujenosti.
Kdaj se raztezati? Pred ali po treningu?
Vedno se lahko raztezamo v fazi ohlajanja po treningu. Lahko pa se raztezamo tudi pred športno aktivnostjo, vendar moramo biti pozorni na nekaj dejavnikov. Optimalno ogrevanje mora zajemati aerobno aktivnost, z zelo veliko intenzivnostjo, ki ji sledi dinamično raztezanje. V tej fazi statično raztezanje ni primerno, saj mora biti za statično ogrevanje telo že segreto.
Če povzamemo … priporočljivo je, da izvajamo dinamično raztezanje po ogrevanju in statično raztezanje v fazi ohlajanja, ko je treninga konec.
Dinamično in statično raztezanje – kaj je to in čemu služi?
Dinamično raztezanje vpliva na elastičnost mišic in kit. Priporočamo ga pred vadbo ali športnim tekmovanjem. Deluje tako, da raztezamo določen del telesa, dokler ne dosežemo njegovega največjega dometa, pri tem pa pazimo, da ga ne presežemo. S pomočjo dinamičnega raztezanja ogrejemo mišice in jih pripeljemo do zgornje meje fleksibilnosti, kar poveča eksplozivnost. Na ta način najbolje izkoristimo elastičnost mišic in se izognemo mišični napetosti. Izvajamo razmeroma kratke gibe, ki postopoma postanejo daljši, saj so mišice in mehka tkiva po vsaki taki aktivnosti bolj pripravljeni za napornejše raztezanje.
Statično raztezanje, ki se izvaja v fazi ohlajanja, je namenjeno raztezanju mišic. Izvajamo ga tako, da zavzamemo določen položaj, v katerem lahko vztrajamo brez bolečin petnajst ali trideset sekund, zato da sprostimo določene mišice. Vse vaje izvajamo zelo počasi in brez pretiravanja. Statično raztezanje izvajamo za izboljšanje mišične prožnosti, saj so mišice lahko po treningu napete. Izvajamo pa ga tudi za spodbujanje pretoka krvi, kar pomaga odpraviti strupe in pospeši okrevanje po vadbi.
Da bo raztezanje učinkovito, sledite tem preprostim pravilom:
- raztezamo se samo, ko so mišice že ogrete,
- ne pretiravajte in ne naprezajte preveč mišic, saj je tako početje škodljivo in neproduktivno,
- osredotočiti se na dihanje: vdihnite, ko začnete izvajati gib za raztezanje in izdihnite, ko dosežete in zadržite želeni položaj.