Il sudore è solo acqua?
Il sudore è composto quasi completamente da acqua, ma al suo interno sono comunque disciolte altre sostanze, con una concentrazione fino al 5 %. I sali minerali, che perdiamo e che vanno reintegrati quando sudiamo, sono soprattutto potassio, magnesio e sodio.
Potassio
Il potassio favorisce il recupero e l’idratazione. Insieme al sodio riequilibra i livelli di liquidi ed elettroliti nel nostro corpo. Il potassio, inoltre, contribuisce a mantenere i normali livelli di pressione arteriosa, contrastando alcuni degli effetti negativi del sodio.
Inoltre permette ai tessuti nervosi di funzionare correttamente e ai muscoli di contrarsi, previene i crampi muscolari, aiuta a regolare il battito cardiaco.
Un basso livello di potassio può causare debolezza muscolare, crampi, spasmi e possono svilupparsi alterazioni del ritmo cardiaco. La carenza di potassio causa anche mancanza di concentrazione, cattivo umore, depressione e sonnolenza.
Il fabbisogno giornaliero di potassio per adulti normopeso e in salute è di 2.320 mg per la popolazione femminile e 3.016 mg per la popolazione maschile. Il valore si riduce in soggetti di età inferiore ai 10 anni.
I cibi più ricchi di potassio sono gli ortaggi. In particolare le patate, i cavoli, gli spinaci, gli asparagi, i legumi (soprattutto fagioli e piselli secchi). Nella frutta, il maggior contenuto si trova in banane, albicocche, pesche e mandorle. Troviamo molto potassio anche nel latte e nello yogurt.
È importante che questi cibi vengano mangiati freschi. Per favorire l’assorbimento di potassio è infatti fondamentale consumare i prodotti freschi non sottoposti ad alcun metodo di conservazione.
Magnesio
Il magnesio è un micronutriente essenziale per i tessuti e le cellule del nostro corpo. Questo micronutriente, infatti, svolge un ruolo importante nella produzione di energia, dato che è coinvolto nella sintesi delle proteine. Ma non solo, il magnesio aumenta la concentrazione, ha una funzione importante nella contrazione muscolare ed è coinvolto nel controllo della glicemia e della pressione sanguigna. Insieme al sodio ci aiuta a reidratarci.
Per questo quando si ha una carenza lieve di magnesio possono verificarsi crampi muscolari, affaticamento, irritabilità.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio per adulti è circa 240 mg, mentre i bambini e gli adolescenti dovrebbero assumerne tra gli 80 e i 200 mg.
Il magnesio viene assunto nella dieta soprattutto con i vegetali. Particolarmente ricchi ne sono i vegetali a foglia verde, i legumi, la frutta secca, i semi e i cereali integrali. Per quanto riguarda la frutta ne sono una buona fonte le banane.
Una buona notizia per gli amanti del cioccolato: uno dei cibi che contiene più magnesio è anche il cioccolato fondente!
Sodio
Il sodio è fondamentale per l’organismo perché permette la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e l’assorbimento di nutrienti e liquidi da parte delle cellule.
I sintomi più frequenti che indicano la carenza di sodio sono abbassamento della pressione, nausea, vomito, spossatezza, vertigini fino ad arrivare, nei casi più gravi, a spasmi muscolari e alterazioni del sistema nervoso.
Il fabbisogno giornaliero di sodio per un adulto corrisponde a 3,5 grammi.
Il sodio è presente negli alimenti di origine animale (carni rosse e bianche, pesce, latte, uova, formaggi stagionati). Quantità anche molto elevate di questo minerale si trovano inoltre nei cibi conservati (tra cui salumi e insaccati), ai quali viene aggiunto per aumentarne la conservabilità.
I cibi di origine vegetale contengono meno sodio. La fonte primaria di sodio nella nostra dieta resta il comune sale da cucina.
E ricordatevi: se avete domande o dubbi riguardante la dieta, i micronutrienti o la vostra salute, consultate il vostro medico di fiducia!
