V članku o ogrevanju smo govorili o tem, kaj je splošno ogrevanje in kaj specifično ogrevanje. V tem članku vam predstavljamo nekaj koristnih vaj za specifično ogrevanje za minimoto dirkače. Vaje poskrbijo, da dobro ogrejemo tiste dele telesa, ki so v našem športu najbolj obremenjeni.
Ne pozabite, da morate pred vajami za specifično ogrevanje najprej opraviti vaje za splošno ogrevanje.
Vaje za specifično ogrevanje
- Brado potisnite proti prsim in jo zavrtite proti rami najprej na eno stran nato pa še na drugo stran. Dihajte normalno. 10 ponovitev.
- Glejte naravnost. Brado počasi nagnite tako, da se z ušesom dotikate zdaj levega, zdaj desnega ramena. 10 počasnih ponovitev.
- Naslonite se na steno. Brado pomaknite čim bolj nazaj, proti vratu, zadržite položaj nekaj sekund in nato iztegnite vrat naprej. Vdihnite, ko vrat povlečete proti sebi in izdihnete, ko ga iztegnete. Pazite, da ramen ne potiskate proč od stene, saj morate iztegniti samo glavo in ne smete ločiti trupa in ramen od stene. 10 ponovitev.
- Stopite v razkorak in dvignite roke predse ter jih vodoravno prekrižajte. Roke popolnoma odročite in pazite, da so komolci ravni. 10 ponovitev.
- V istem osnovnem položaju kot prej istočasno vrtite obe roki najprej naprej in nato še nazaj. Vajo izvajajte počasi in pri tem normalno dihajte. 10 ponovitev v vsako smer.
- Isti osnovni položaj kot prej. Roki odročite v stran, dlani približajte ramenu in iztegnite v zrak. Vajo ponovite tudi tako, da roke iztegnete naprej in ne več v stran. 10 ponovitev za vsako vajo.
Stresite roki, da razbremenite mišice.
- Stopite v razkorak in iztegnite roke predse. Počasi jih vrtite le v zapestju. Najprej v eno, nato še v drugo stran. 10 ponovitev v vsako smer.
- Še vedno stojite v razkoraku, roke so iztegnjene pred vami, prste razprite in jih 50-krat hitro pokrčite.
Stresite roki, da razbremenite mišice.
- Stopite v razkorak, roke položite na boke in zasukajte trup za 180 stopinj najprej v levo, nato v desno stran. Vajo izvajajte počasi, da se vam ne zavrti. 10 ponovitev.
- Isti osnovni položaj kot zgoraj. S celim trupom se nagnite najprej na desno in nato v levo. Hrbtenica mora ostati ravna. 10 ponovitev.
- Sonožni skoki levo-desno. Delajte kratke in relativno hitre skoke, da se telo segreje. 20 ponovitev.
- Stopite v razkorak in krožite z boki 10-krat v levo in 10-krat v desno.
- Stopite tako, da so stopala v širini bokov, predklonite se tako, da se z rokami naslonite na kolena. Kolena rahlo upognite in z njimi počasi krožite najprej navznoter, nato navzven. 10 ponovitev v vsako smer.
- Stojite tako, da so stopala skupaj. Ponovno se predklonite in roke položite na kolena. Pazite, da kolena niso iztegnjena, ampak rahlo pokrčena. Počasi krožite najprej v levo, nato v desno smer. Vajo ponovite 10-krat v vsako smer.
- Stopite v razkorak. Težo prenesite na eno nogo in z drugo vrtite gleženj najprej v eno, nato v drugo smer. Vajo ponovite 10-krat v vsako smer za vsako nogo.
Stresite noge, da razbremenite mišice.
Vse vaje izvajajte resnično počasi in pri tem normalno dihajte. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Med vajami lahko naredite kratek odmor.
In ne pozabite na hidratacijo in ohlajanje, ko končate z vadbo!