Nell’articolo sul riscaldamento abbiamo spiegato cosa sono il riscaldamento generale e il riscaldamento specifico. In questo articolo vogliamo proporvi alcuni esercizi utili per il riscaldamento specifico per piloti di minimoto. Gli esercizi sono pensati per riscaldare quelle parti del corpo che sono le più sollecitate nel nostro sport.
Mi raccomando, prima di eseguire gli esercizi specifici, eseguite gli esercizi di riscaldamento generale.
Esercizi per il riscaldamento specifico
- Spingete li mento verso il petto e ruotate la testa verso la spalla prima da una parte e poi dall’altra. Respirate in modo naturale. Eseguite 10 ripetizioni.
- Alzate il mento e spostate lentamente l’orecchio verso la spalla. Spostate la testa dalla spalla destra alla spalla sinistra. 10 ripetizioni con movimenti lenti.
- Appoggiatevi al muro. Spostate il mento il più possibile all’indietro, verso il collo, restate in questa posizione per qualche secondo e poi allungate il collo verso l’esterno. Inspirate ritraendo il collo ed espirate allungandolo. Fate attenzione a non staccare le spalle dal muro, poiché dovete allungarvi solo con la testa e non dovete staccare il tronco e le spalle dal muro. Eseguite 10 ripetizioni.
- Divaricate le gambe, alzate le braccia davanti a voi e incrociatele orizzontalmente. Eseguendo l’esercizio estendete completamente le braccia e fate attenzione a non flettere i gomiti. Eseguite 10 ripetizioni.
- Stessa posizione base, ruotate contemporaneamente entrambe le braccia prima in avanti e poi di all’indietro. Eseguite l’esercizio lentamente, respirando normalmente. Eseguite 10 ripetizioni in entrambe le direzioni.
- Stessa posizione base di prima. Allargate le braccia di lato, toccate la spalla con le dita e apritele verso l’alto. Ripetete l’esercizio anche estendendo le braccia in avanti e non più di lato. Eseguite 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Scuotete le braccia per rilassare i muscoli.
- Divaricate le gambe e stendete le braccia in avanti. Ruotate lentamente solo il polso. Prima a destra e poi a sinistra. Eseguite 10 ripetizioni per ogni direzione.
- Mantenete la stessa posizione con le braccia stese davanti a voi, le dita aperte. Chiudete e riaprite rapidamente le dita, formando un pugno e rapprendo la mano per 50 volte.
Scuotete le braccia per rilassare i muscoli.
- Divaricate le gambe e ruotate il busto di 180 gradi a sinistra e a destra. Eseguite 10 ripetizioni in entrambe le direzioni.
- Mantenete la stessa posizione con le mani sui fianchi. Inclinate l’intero busto prima a destra e poi a sinistra. Il busto deve rimanere diritto. Eseguite 10 ripetizioni.
- Fate dei salti corti e relativamente veloci a gambe unite da sinistra a destra per riscaldare il corpo. Eseguite 20 ripetizioni.
- Divaricate le gambe e ruotate il bacino 10 volte a destra e 10 volte a sinistra.
- Divaricate le gambe così che l’apertura delle gambe sia larga quanto l’ampiezza del nostro bacino. Piegatevi in avanti per appoggiare le mani sulle ginocchia. Piegate leggermente le ginocchia e ruotatele lentamente prima verso l’interno, poi verso l’esterno. Eseguite 10 ripetizioni in entrambe le direzioni.
- Unite i piedi e piegatevi nuovamente in avanti appoggiando le mani sulle ginocchia. Assicuratevi che le ginocchia non siano dritte ma leggermente piegate e unite. Ruotatele lentamente prima a sinistra, poi a destra. Ripetete l’esercizio 10 volte in ciascuna direzione.
- Divaricate le gambe e trasferite il vostro peso su una gamba, ruotate la caviglia della gamba scarica prima a sinistra e poi a destra. Ripetete l’esercizio 10 volte in ciascuna direzione per ciascuna gamba.
Scuotete le gambe per rilassare i muscoli.
Tutti gli esercizi vanno eseguiti con molta tranquillità e respirando normalmente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Tra gli esercizi potete fare una breve pausa.
E ricordatevi di idratarvi e di eseguire il defaticamento ad allenamento finito!