Idratazione nello sport

Idratazione nello sport

Per allenarsi seriamente, oltre a controllare l’alimentazione e mettere a punto un piano di allenamento minuziosamente studiato, è importante tenere sempre sotto controllo la propria idratazione. Quando ci alleniamo e corriamo, fatichiamo e sudiamo, pertanto è necessario sfruttare l’efficacia delle bevande isotoniche, che apportano al nostro organismo i sali minerali e gli zuccheri persi durante l’allenamento, oltre a togliere la sete.

Cosa bere?
Le bevande non sono tutte uguali. L’acqua non è la bevanda migliore quando ci alleniamo intensamente, perché sudando perdiamo anche sodio e potassio, in misura inferiore magnesio e cloro. Inoltre, abbiamo bisogno di carboidrati per recuperare l’energia persa.
La bevanda ottimale dovrebbe quindi contenere necessariamente potassio, magnesio, zuccheri e può essere realizzata in casa seguendo questa ricetta:

  • 1 litro di acqua
  • 1 cucchiaino di bicarbonato
  • 2 cucchiai di zucchero
  • 1 cucchiaino di sale iodato marino fino
  • 2 limoni

Come procedere? Riempite una bottiglia della capienza di un litro con acqua naturale o leggermente frizzante e aggiungetevi il bicarbonato, lo zucchero e il sale fino. Mescolate bene il tutto, fintanto che gli ingredienti si saranno disciolti e avranno dato origine ad una soluzione omogenea. Spremete poi due limoni e versatene il succo nella bevanda precedentemente preparata. Mescolate ed agitate bene il tutto, lasciando riposare in frigorifero per almeno mezzora prima di bere. Non bevete bevande troppo fredde per evitare crampi, diarrea ecc.

Quanto e quando bere?
Può sembrare una banalità ma la risposta è: “né poco, né troppo”.
È sufficiente:
• Bere poco più del volume di liquido espulso col sudore.
• Prediligere una bevanda isotonica.
• Bere sempre a piccoli sorsi. È sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e sappiamo che andare a fare pipì con la tuta addosso non è proprio comodo 😊), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.

Prima dell’allenamento: la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell’allenamento (nei 45-60 minuti precedenti) per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo.
Dopo l’allenamento: risulta importante assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.